Estoy en mejor forma física con 41 años que en cualquier otra época de mi vida, desde luego en cuanto a fuerza. Con veintitantos años no sabía comer ni entrenar bien, solo hacía rutinas Weyder en rangos de hipertrofia. Mi peso en ayunas es de 69.5 kg. Mi porcentaje de grasa corporal bastante bajo. He aprendido que si duermo bien, elimino por completo el azúcar, cualquier tipo de dulce y reduzco las grasas, mantengo un nivel bajo de grasa. Esto, junto con ayuno intermitente de 12-16 horas. Siempre pensé que era imposible tener un porcentaje de grasa tan bajo y preservar músculo, pero recientemente hice un ayuno de 3 días, entré en cetosis y me quedé con el vientre plano. Me di cuenta de que me duró hasta que me comí la primera magdalena. Los dulces van directos al flotador. Basta con que coma uno a la semana para que se acumule flotador. Parece que hay otras cosas muy calóricas como la mantequilla de cacahuete que también produce efecto michelín.
Mis marcas de fuerza actuales en los ejercicios básicos:
- Peso muerto: 3rm 106kg.
- Sentadillas: 3rm 100kg.
- Press militar: 2rm 50kg.
- Dominadas con agarre neutras con lastre: 4rm 20kg.
- Press banca: 2rm 80kg
Estos pesos son haciendo los ejercicios sin fallo técnico, con una técnica correcta, involucrando a los músculos pertinentes, sin tirar con otras partes del cuerpo. En todos, salvo en press de banca que estoy haciendo un poco de trampa, levantando los glúteos del banco. En teoría podría mover más peso en peso muerto, pero la espalda baja es mi punto débil psicológicamente, así que prefiero no arriesgarme y mantener una técnica correcta. Además, el agarre es un punto flaco, las manos no pueden con más kilos. Estoy empezando a entrenar la fuerza en las manos con tensores, los dedos, el agarre, la pinza del pulgar con el índice…
Marcas en rango de hipertrofia:
- Peso muerto rumano: 12 x 4 x 60kg.
- Sentadillas: 12 x 5 x 70kg.
- Press militar: 12 x 4 x 35kg.
- Dominadas neutras: 12 x 5.
- Press banca: 10 x 4 x 60kg.
Rutina de entrenamiento, idealmente 4 días en semana. Aproximadamente 1 hora y 45 minutos, con unos 15 o 20 minutos de calentamiento articular y de músculos estabilizadores pequeños:
- Sentadilla en fuerza + sentadilla en hipertrofia y peso muerto rumano.
- Press de banca y dominadas. Primero rango de fuerza y luego hipertrofia.
- Press militar y vuelo lateral con kettlebell para hombros. (Cuando tengo tiempo añado curl de biceps con barra y polea para triceps, a veces también curl martillo y press francés con barra). Hay semanas que los brazos los trabajo por separado, de manera específica; un día hombros y otro brazos.
- Zancada búlgara y hip thrust. (A veces hago peso muerto en rango de fuerza al principio)
Si mantengo la constancia y no me lesiono y tengo molestias, las ganancias son pequeñas pero constantes. La rutina es muy sencilla pero me funciona. Intento caminar entre 5.000 y 10.000 pasos diarios repartidos a lo largo del día.